Styrketræning
Styrketræning
Hvorfor er styrketræning så vigtig?
Med alderen mister vi muskelmasse, hvis vi ikke aktivt bruger den.
Det kan påvirke både styrke, balance og energiniveau.
Styrketræning hjælper med at:
- Bevare muskler og knoglestyrke
- Mindske risikoen for skader
- Gøre daglige bevægelser lettere
- Funktionel styrke
Vi arbejder med øvelser, der minder om bevægelser i hverdagen – fx at rejse sig, løfte og stabilisere kroppen.
Fokus er på:
Kontrol frem for tempo
Altid god teknik frem før vægten øges
At mærke kroppen arbejde
Myte: Man bliver stor af at styrketræne
Sandhed: Korrekt styrketræning gør kroppen mere robust, øger vores livskvalitet
og vores evner til at være selvhjulpen og leve et godt liv.
Der skal VIRKELIG meget,struktureret og tung styrketræning til for at blive "stor" især efter fyldte 40 år.
Især hvis du er kvinde, fordi: testosteron og mangel på samme.
Det gode er: hvis du vågner en dag og synes du er blevet for stor, kan du jo heldigvis bare slappe lidt af og holde igen ;)
Det skal du ikke være bange for! :)
Hvordan fungerer styrketræning?
Korrekt teknik er altid vigtigst. Når du er ny, kan det tage lidt tid at lære den rigtige teknik.
Måske vil du opleve at blive lidt øm i dine muskler et par dage efter træning, det er normalt og går over igen.
Muskelømhed er ikke et kriterie for, om træningen har været effektiv - det er en gammel myte.
Fremskridt, i form af mere muskelmasse, kræver at du kommer ud af din komfortzone:
Det, der føles tungt, skal være tungt nok til at udløse forandring.
Mange bruger tid i træningscenteret, men undervurderer alt for ofte deres
evner eller de stopper når det føles lidt ubehageligt.
De løfter ikke tungt nok til at se de resultater, de ønsker.
Mange undervurderer også hvor vigtigt kosten er for at opleve fremgang i
træningsresultaterne.
Derfor sætter vi fokus på begge dele. 🙂
Træning skal føles lidt ubehageligt for at du kan gøre fremskridt.
Hvis du føler, at du kunne have udført mere end to ekstra gentagelser
(med god teknik) i dit sæt (f.eks. 10 gentagelser), er det sandsynligvis tid til at øge dine vægte og komme ud af din komfortzone.
Hvis du ikke udfordrer dine evner, vil du ikke opleve fremskridt.
Punktum. (kærligt og ærligt) 🙂
Jeg anbefaler, at du løfter en vægt der føles tung men giver dig mulighed for at
efterlade to gentagelser "i reserve."
Det betyder, at efter at have gennemført f.eks. 10 gentagelser, er du stadig i stand til at udføre en eller to gentagelser mere med god teknik, hvis du absolut skulle.
Sagt på en anden måde træner du ikke til det punkt, hvor din krop simpelthen ikke kan udføre øvelsen længere. Din sidste gentagelser skal føles udfordrende;
Måske føles det så hårdt at tempoet bliver lidt lavere på de sidste gentagelser (i forhold til de første),
men de er mulig at gennemføre med god teknik.
Din krop overperformer aldrig:
Den gør præcis det den bliver bedt om, ikke mere.
Efterhånden som du bliver stærkere, skal udfordringen øges
regelmæssigt for at blive ved med at gøre fremskridt.
Dette er kendt som "progressiv overload."
Jeg træner mange kvinder (på 40+, i peri- og menopausen/overgangsalderen) og hører ofte:
- "Jeg vil ikke have store muskler, jeg vil bare gerne "tones" lidt"
- "Jeg vil bare gerne være lidt tyndere."
- "Jeg vil gerne tabe mig lidt"
Jeg kan virkelig godt forstå ønsket, men jeg vil også lige indskyde:
Tynd er ikke nødvendigvis det samme som sund og det er slet ikke det samme som stærk!
Vi kalder det "skinny fat" eller "tyndfed" når muskelmassen er er lav og den totale kropsvægt også er.
Det er ikke så meget vægten, der ændrer kroppen som det er sammensætningen mellem muskelmasse og fedt. (med mindre det drejer sig om svær overvægt).
"Jeg skal lige have lavet noget fedt om til muskler!" ... det kan man faktisk ikke 😅
Fordi: Fedtceller er fedtceller og muskelceller er muskelceller. En fedtcelle kan aldrig blive til en muskelcelle (eller omvendt).
Muskler kan blive større og muskler kan blive mindre.
Jeg lover dig: de kvinder du ser med store muskler (især på 40+) de har knoklet benhårdt og længe for dem.
Mere muskelmasse = bedre blodsukkerkontrol
Tænk på dine muskler som store opbevaringsrum – eller skabe.
Når du spiser kulhydrat, bliver det nedbrudt til glukose (sukker), som sendes ud i blodet.
For at få sukkeret væk fra blodbanen og ind i cellerne skal kroppen bruge insulin.
Musklerne er kroppens største "lagerplads" for sukker.
Jo mere muskelmasse du har, jo flere "skabe" har du til at parkere sukkeret i.
Fra kvinder fylder 40 år (ca.) falder hormonet østrogen drastisk, og mange
kvinder oplever nedsat insulinfølsomhed.
Det betyder, at kroppen skal bruge mere insulin for at få samme mængde
sukker ind i cellerne. Resultatet kan være større blodsukkerudsving og øget fedtlagring
– især omkring maven
Mavefedt (visceralt fedt):
Når østrogen falder, øges tendensen til visceralt fedt omkring indre organer og maven.
Denne type fedt er metabolisk aktivt og kan:
• Forringe insulinfølsomheden (der skal mere insulin til)
• Øge kronisk inflammation i kroppen, det slider på organerne over tid. Kronisk
inflammation er forbundet med øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, diabetes,
gigt og visse typer kræft.
• Gøre fedtlagring lettere